As melhores fontes de fibras para incluir na alimentação

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Você não precisa suplementar nada se caprichar nos cereais integrais, frutas, legumes e verduras nas refeições

Introdução Este conteúdo aborda a importância da ingestão diária de fibras, com as recomendações da FAO (25g para mulheres, 30g para homens). Apresenta listas detalhadas de alimentos ricos em fibras solúveis, insolúveis e fermentáveis (prebióticas), indicando as quantidades por porção. Entenda como atingir as metas nutricionais.

Principais Tópicos Ingestão diária recomendada de fibras: 25g para mulheres e 30g para homens, segundo a FAO. Alimentos com fibras solúveis incluem feijão, aveia, lentilha e maçã, com suas respectivas porções. Fontes de fibras insolúveis, como farelo de trigo, pão integral, brócolis e arroz integral. Fibras fermentáveis (prebióticas) são encontradas em alimentos como alcachofra, feijão e banana. Definição das fibras como carboidratos não digeríveis e seu papel estrutural no reino vegetal.

Ingestão diária recomendada de fibras: 25g para mulheres e 30g para homens, segundo a FAO.

Alimentos com fibras solúveis incluem feijão, aveia, lentilha e maçã, com suas respectivas porções.

Fontes de fibras insolúveis, como farelo de trigo, pão integral, brócolis e arroz integral.

Fibras fermentáveis (prebióticas) são encontradas em alimentos como alcachofra, feijão e banana.

Definição das fibras como carboidratos não digeríveis e seu papel estrutural no reino vegetal.

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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.

Você deve estar cansado de ouvir que frutas, legumes e verduras são essenciais para que se alcance a quantidade correta de fibras no dia a dia.

Entidades como a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) sugerem uma ingestão média de 25 gramas por dia para mulheres e 30 para homens.

E, acredite, alcançar essa quantidade não é difícil, mas é essencial que se reduza o consumo de ultraprocessados e abuse de alimentos minimamente processados, coados e afinados.

+Leia Também: Fibras: o nutriente ignorado que ajuda a espantar as principais doenças da atualidade

Vamos à lista? As informações foram tiradas das tabelas TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e TACO.

Fibras Solúveis:

Feijão carioca cozido — 86 g (½ xíc.) → 4,1 g Aveia em flocos crua — 40 g (4 col. sopa) → 3,6 g Cevada crua — 30 g → 3,6 g Lentilha cozida — 80 g → 3,2 g Grão-de-bico cozido — 80 g → 2,4 g Maçã Fuji com casca — 130 g (1 unid. média) → 2,2 g Ervilha em vagem — 80 g → 2,0 g Laranja-pêra — 130 g (1 unid. média) → 2,0 g Abacate, polpa — 75 g (3 col. sopa) → 1,5 g Berinjela crua — 100 g → 1,2 g Cenoura crua — 80 g (1 unid. média) → 1,0 g

Fibras Insolúveis:

Farelo de trigo — 30 g (3 col. sopa) → ~13 g Farinha de centeio integral — 30 g → 4,7 g Pão de trigo integral — 50 g (2 fatias) → 4,4 g Brócolis cru — 100 g → 3,6 g Arroz integral cozido — 125 g (½ xíc.) → 3,4 g Amendoim torrado — 30 g → 2,4 g Amêndoas — 30 g (~22 unid.) → 2,2 g Brócolis cozido — 100 g → 2,1 g Pera com casca — 130 g (1 unid.) → 2,1 g Couve-flor crua — 100 g → 1,9 g Nozes — 30 g (~7 metades) → 1,9 g Maçã sem casca — 110 g → 1,3 g

Fibras Fermentáveis (Prebióticas):

Alcachofra cozida — 100 g → 5,4 g Feijão carioca cozido — 86 g (½ xíc.) → 4,1 g Aveia em flocos crua — 40 g → 3,6 g Feijão preto cozido — 86 g → 3,4 g Lentilha cozida — 80 g → 3,2 g Grão-de-bico cozido — 80 g → 2,4 g Banana madura — 100 g (1 unid. média) → 1,9 g Cebola crua — 60 g (½ unid.) → 1,0 g Aspargo cozido — 80 g → 1,3 g

O que são fibras e como elas auxiliam

Classificadas como carboidratos não digeríveis, as fibras estão amplamente presentes no reino vegetal , como leguminosas, frutas, raízes, sementes e grãos integrais .

Elas são formadas por componentes estruturais das plantas que não são totalmente degradados pelo organismo. Por isso, muitas das fibras atravessam boa parte do trato gastrointestinal quase intactas.

E é justamente no seu caminho pelo corpo que elas podem fazer toda a diferença.

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