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Elas oferecem múltiplos benefícios à saúde, do controle glicêmico à saúde intestinal, mas muita gente não come o suficiente. Veja como melhorar isso
Introdução As fibras alimentares controlam a glicemia, reduzem o colesterol, aumentam a saciedade e promovem a saúde intestinal. Presentes em alimentos naturais, seus benefícios surgem com o consumo diário e variado. Conheça 4 estratégias simples para aumentar a ingestão de fibras e melhorar sua saúde de forma eficaz.
Principais Tópicos Substitua alimentos refinados por versões integrais. Mantenha o tradicional arroz com feijão na sua dieta. Priorize frutas, verduras, legumes, sementes e castanhas. Aumente o consumo de fibras gradualmente e mantenha boa hidratação.
Substitua alimentos refinados por versões integrais.
Mantenha o tradicional arroz com feijão na sua dieta.
Priorize frutas, verduras, legumes, sementes e castanhas.
Aumente o consumo de fibras gradualmente e mantenha boa hidratação.
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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.
Muito além de combater a prisão de ventre , as fibras alimentares ajudam a controlar a glicemia , reduzir o colesterol , aumentar a saciedade e ainda alimentam as bactérias benéficas do intestino.
Presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, elas fazem parte dos carboidratos que o organismo não consegue digerir completamente — e é justamente essa característica que as torna tão importantes para a saúde.
Mas o segredo não está em consumir um alimento “milagroso” rico em fibras ou recorrer a suplementos.
Os maiores benefícios aparecem quando esses alimentos fazem parte da rotina , todos os dias, dentro de uma alimentação variada e equilibrada.
Confira quatro maneiras simples de aumentar o consumo desse nutriente no dia a dia.
+Leia Também: Fibras: o nutriente ignorado que ajuda a espantar as principais doenças da atualidade
1. Troque alimentos refinados por versões integrais
Uma das maneiras mais simples de consumir mais fibras é substituir alimentos refinados por versões integrais . Vale trocar arroz branco por integral, pão branco por pão integral e escolher farinhas menos refinadas sempre que possível.
“Ao optar pelo arroz integral ou por farinhas menos refinadas, o cidadão garante um aporte maior de nutrientes essenciais para o metabolismo”, diz a nutricionista Manuela Dolinsky, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).
Essas substituições aumentam o teor de fibras da dieta sem exigir grandes mudanças na rotina alimentar.
2. Mantenha o arroz com feijão no prato
Não é preciso recorrer a alimentos exóticos ou caros para atingir a recomendação diária de fibras. A tradicional combinação de arroz (cereal) com feijão (leguminosa) já faz um excelente trabalho.
“ Defender o arroz com feijão é defender a soberania alimentar e a saúde do povo brasileiro “, ressalta a presidente do CFN.
Quem gosta de variar pode alternar os tipos de feijão ou incluir outras leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e ervilha .
“Sozinhas, elas já podem ser responsáveis por uma fatia significativa das fibras que consumimos diariamente, e sua manutenção no prato é uma recomendação enfática do Guia Alimentar brasileiro.”
+Leia Também: a Arroz e feijão: estudo confirma que dupla faz bem à saúde, ao bolso e ao planeta
3. Priorize alimentos naturalmente ricos em fibras
Frutas , verduras, legumes, sementes e castanhas são aliados importantes para aumentar a ingestão de fibras. E pequenas mudanças ao longo do dia já fazem uma baita diferença.
Para quem gosta de cereais matinais, vale preparar uma granola caseira . Nas vitaminas, aveia, chia ou linhaça elevam facilmente o teor de fibras.
Frutas com casca , um punhado de castanhas no lanche da tarde e vegetais coloridos nas principais refeições também ajudam a alcançar a quantidade recomendada.
Somadas ao longo do dia, essas escolhas fortalecem a saúde intestinal e trazem benefícios que vão muito além do funcionamento desse órgão.
4. Aumente o consumo aos poucos
Apesar de serem excelentes para a saúde, seu corpo pode estranhar uma mudança brusca na alimentação. Quem aumenta a ingestão de fibras rapidamente pode sentir gases, distensão abdominal e desconforto intestinal nos primeiros dias.
“Muita gente, embalada pelas redes sociais, decide elevar a quantidade rápido demais e isso acaba gerando gases e indigestão”, explica o médico gastroenterologista Álvaro Delgado, membro da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG).
“Ampliar o consumo aos poucos, gradativamente, é o mais indicado”, completa. Também é essencial manter uma boa hidratação , já que a água ajuda as fibras a exercerem seus efeitos.
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