Não é só pelo ômega-3: peixes são grandes aliados da saúde cardiovascular

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Além da celebrada gordura, os pescados têm proteínas de alto valor biológico e outras características que ajudam a prevenir doenças cardíacas

Quando se fala em pescado e saúde cardiovascular, a primeira associação costuma ser com o ômega-3 . De fato, os ácidos graxos presentes especialmente em peixes marinhos têm papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

No entanto, reduzir os benefícios desse grupo alimentar apenas a esse nutriente significa ignorar uma riqueza nutricional muito mais ampla e relevante para a saúde.

Essa foi uma das reflexões debatidas durante o Simpósio de Nutrição em Cardiologia, realizado dentro da programação do último Congresso da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

Apesar de o Brasil apresentar crescimento expressivo na produção aquícola e possuir enorme potencial para ampliar a oferta de pescado, o consumo pela população ainda permanece abaixo do recomendado .

A produção nacional de peixes de cultivo ultrapassou, pela primeira vez, a marca de 1 milhão de toneladas em 2025 , resultado de um crescimento de 4,4% em relação ao ano anterior. Ainda assim, o consumo aparente de pescado no país gira em torno de 10 a 11 kg por habitante ao ano, abaixo da recomendação mínima da Organização Mundial da Saúde, de 12 kg anuais.

Em países tradicionalmente consumidores, como Portugal, Japão e Espanha, esse número supera os 40 kg por pessoa ao ano.

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A questão que discutimos durante o simpósio foi justamente esta: por que consumimos tão pouco um alimento tão rico nutricionalmente e tão associado à prevenção de doenças crônicas? A resposta passa por fatores culturais, hábitos alimentares e, muitas vezes, pela falta de informação. Isso porque os benefícios do pescado vão muito além do conhecido ômega-3.

Os pescados oferecem proteínas de alto valor biológico , excelente digestibilidade, baixo teor de gordura saturada e uma combinação de vitaminas, minerais e compostos bioativos que atuam de forma integrada na manutenção da saúde cardiovascular, muscular, óssea e metabólica.

Entre as espécies mais acessíveis aos brasileiros estão a tilápia , a sardinha e o camarão-branco , cada uma com características nutricionais particulares e extremamente interessantes.

Tilápia: a campeã da produção nacional

A tilápia é hoje o pescado mais cultivado no Brasil, respondendo por cerca de 70% da produção nacional. Sua popularidade se deve não apenas à ampla disponibilidade, mas também ao excelente perfil nutricional.

Em 100 gramas de filé cru, a tilápia fornece aproximadamente 18 gramas de proteína de alta qualidade, com baixo teor de gordura e apenas cerca de 124 calorias. Mas seus diferenciais vão além da proteína. O pescado apresenta quantidades relevantes de magnésio e potássio , minerais associados ao controle da pressão arterial e ao adequado funcionamento cardiovascular.

Também contém taurina , composto bioativo relacionado à regulação da contratilidade cardíaca e ao metabolismo energético. Outro destaque é o ácido oleico , a mesma gordura monoinsaturada encontrada no azeite de oliva, que contribui para um perfil lipídico mais favorável.

Seu baixo teor natural de sódio torna a tilápia uma excelente opção para pessoas que precisam controlar a hipertensão arterial.

Sardinha: densidade nutricional e baixo custo

Se existe um alimento que reúne alta densidade nutricional, acessibilidade e excelente custo-benefício , esse alimento é a sardinha . Conhecida por ser uma das principais fontes alimentares de ômega-3, ela oferece muito mais do que isso.

Em apenas 100 gramas, fornece mais de 18 gramas de proteína, além de cálcio, selênio, zinco, iodo, vitamina D e taurina . O cálcio e a vitamina D atuam em conjunto na saúde óssea, mas também desempenham funções importantes no sistema cardiovascular e muscular.

O selênio e o zinco participam dos mecanismos antioxidantes do organismo, ajudando a combater o estresse oxidativo, um dos processos envolvidos no desenvolvimento da aterosclerose . O iodo é essencial para a função tireoidiana adequada, enquanto a taurina vem sendo estudada por seus efeitos favoráveis sobre a pressão arterial, o metabolismo e a proteção cardiovascular.

A combinação desses nutrientes faz da sardinha um dos alimentos mais completos para a promoção da saúde , especialmente quando inserida regularmente em uma alimentação equilibrada.

Camarão-branco: praticidade e saúde vascular

Muito consumido na Região Nordeste, o camarão-branco cultivado também merece destaque quando o assunto é nutrição cardiovascular. Com cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e menos de 1 grama de gordura, apresenta elevado valor nutricional e baixa densidade energética.

Entre seus principais diferenciais está a presença de arginina , aminoácido precursor do óxido nítrico. Essa substância promove a dilatação dos vasos sanguíneos, contribuindo para uma melhor função vascular e para a manutenção da saúde cardiovascular .

O camarão também é fonte de cálcio, magnésio, manganês e zinco. Esses minerais participam de processos relacionados à contração muscular, metabolismo energético, defesa antioxidante e funcionamento adequado do coração e dos vasos sanguíneos. Trata-se de um alimento que reúne praticidade, sabor e uma composição nutricional capaz de complementar estratégias de prevenção cardiovascular.

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Uma matriz alimentar a favor do coração

As evidências científicas mostram de forma consistente que padrões alimentares que incluem pescado regularmente estão associados a menor risco de doenças cardiovasculares , melhor qualidade da dieta e maior aporte de nutrientes essenciais. O pescado funciona como uma verdadeira matriz alimentar, na qual proteínas, vitaminas, minerais e compostos bioativos atuam de forma sinérgica para promover saúde.

Ampliar o consumo de espécies acessíveis, como tilápia e sardinha , e valorizar a diversidade de pescados produzidos no país representa uma oportunidade não apenas para fortalecer a cadeia produtiva brasileira, mas também para melhorar a qualidade da alimentação da população.

Em um país que possui uma das maiores reservas de água doce do mundo, extensa costa marítima e produção aquícola em franca expansão, aumentar o espaço do pescado no prato do brasileiro pode ser uma das estratégias mais simples, saborosas e eficientes para cuidar do coração.

*Nagila Damasceno é nutricionista e coordenadora geral do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

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